電動ガン＆ミリタリーの総合専門店：AIRSOFT97

こんばんは！店長のkuroです。

本日はミリタリーとは関係の無い話です。

みなさんもサバゲをするにしても、しないにしても、ミリタリーが趣味であれば、映画のヒーローや本物の兵隊さんなどに少しは憧れを抱いていると思います。
どんな映画のヒーローやソルジャーでもひょろひょろや肥満体形の人はなかなかいないので、多少は筋肉ムキムキに興味があるあると思いますので、３回に分けて体つくりについて書きたいと思います！



最初に申し上げておきますが、私はムキムキではありませんｗｗｗ
むしろ、最近中年太りが気になり、これから頑張ろう！というところであります。
（腹周りの脂肪がけっこうたまっております。汗）

私は大学では生化学系の学科を専攻しておりましたので、科学的に納得がいかないと気が済まないタチでして・・・
頑張る前に、色々と自分なりに調べてみましたので、今回調べて分かった事を書きますが、もしかすると間違っていることもあるかもしれませんので、ご了承下さい。

■筋肥大

筋肉が強く大きく成長することを筋肥大と言いますが、調べてみると日本ではトレーニング方法の紹介が多いのですが、アメリカではトレーニング方法よりも食生活や休みの取り方などにおもきを置いているようです。

人間の体は傷つくと回復しますが、回復の際、元の状態より少し多めに回復するようです。（超回復）
その回復力を使って筋肥大を繰り返していくわけです。つまり、筋肥大の最初の起点として筋肉を破壊しなくてはならないようです。

なので、50回も100回も出来る運動（たとえば腹筋）では筋肉は破壊されず効果が少ないようで、ギリギリできるような負荷設定をしましょうということです。

つまり、腕立て伏せが50回出来る人が毎日50回しても意味ない（効果が少ない）ので、5回ギリギリできるかというぐらいの運動をしないといけないということらしいです。
5回ｘ3セットでいいのなら50回やるよりマシかなぁ？笑

私は１カ月前からジムに通い始めましたので、いろんなマシーンがありますので、困りませんが、自宅でもできる高負荷運動も調べてみるといろいろありますね↓


その他にも高負荷の筋トレはネットで探せばザクザク出てきますので、調べてみて下さいね！
私はその後の事についていろいろ調べてみました。

■休息期
高負荷の筋トレで筋肉を破壊したあとは筋肉が回復するまで待たなければなりません。
筋肉が回復するには48～72時間かかるようです。
なので、毎日筋トレするのは意味がなく、逆に筋肉がやせ細ってしまう場合もあるようです。
私は40歳なので、回復に72時間ぐらい必要なようです。（筋肉痛が無くなるのは3日後なので・・・・）
何もしないのが良いのであれば、まあ楽ちんな作業ですね(笑)
高負荷で回数の少ない運動、その後３日何もしないのであれば、こんな楽な事ないのではないでしょうか？www

■食事
通販の番組でもそうですが、日本ではトレーニングマシーンなどの紹介ばかりで、食事に関してはあまり触れられておりませんが、アメリカでは、トレーニング：食事＝4：6といわれるぐらい食事を大切に指導されているようです。

そして、なんと驚くことに、
筋肉をつけるには、消費したカロリーより、摂取するカロリーが上回っていないといけない！そうです。
一般男性の１日の平均摂取カロリーは約2200kcalですが、筋トレをすれば筋肉が発達し基礎代謝も高くなるので、一般男性よりも１日のカロリー消費量が多くなります。
そして日常的に筋トレを行っていれば、トレーニングを１時間程度行えばだいたい500kcalは消費されます。

ということは、2200+500kcal=2700kcal以上（目標3000kcal）を摂取しないと筋肉は付かないとのこと。

数値だけ見れば「オイオイ太らないのかよ？」と疑問に思いますが、付けるのはぜい肉ではなく、筋肉をつけたいので「肉をつける」という行為であれば正しいのかと・・・・

私は最初、筋トレと食事制限両方を行っておりましたが、この事を知り、食事制限はストップしました。
でも、やみくもにカロリーを摂取するのもよくありません。
低脂肪、低炭水化物、高タンパク質の食事に切り替えております。
タンパク質は肉に多く含まれていますので、肉を食えばいいのですが、おいしい肉ほど脂肪もたっぷりとついておりますので、ささみなどが良いそうです。でも、手っ取り早いのがやっぱプロテインですねー。

私も４０になって初めてプロテインを買いましたが、以外においしいっす！笑
私が使っているのはバニラ味のプロテインですが、これを牛乳とコーヒーで割って１日３回飲んでます。
（コーヒーで割るのにも意味がありますが、それは次回！）


ウイダー マッスルフィットプロテイン バニラ味


１回76kcalですから、76ｘ3＝228kcalはこれで摂取しています。
で、たまにそのうちの１回をコレに置き換えています。

明治 スマートボディ プロテインダイエット


明治 スマートボディ プロテインダイエットの方は牛乳で割ると220kcalと少々カロリー高めですが、プロテイン以外にも体に必要な成分が入っていますし、なんといっても腹もちがイイ！
お昼に脂肪分を取りすぎた翌日などはお昼代わりにこれを飲んでます。（これだけではなく、他のも少し食べます。）

ということで、決して食事制限という事ではありませんが、摂取カロリーを炭水化物や脂肪からタンパク質に切り替えております。
プロテインを運動直後に摂取するのは大変に良い事ですが、休息日にも筋肉は再構築されているので、筋トレしない日も摂取するように心がけています。

そして、これはダイエット本などでも良く言われていることですが、出来るだけ食事は小分けににして回数を多めに摂取する方が良いようです。
大量のたんぱく質を摂取しても、一度に吸収できる量は限られているので、それよりは小分けにして、いつも体の中に筋肉を作る栄養がある状態を作った方がよいとか。

以上をまとめると、
「摂取カロリーはセーブしないで、内容をタンパク質に変更、休息日も同じように摂取する。そして食事は小分けで回数多め！」
という事を心がけています。

ダイエットのように「食べない」わけではありませんので、あまりストレスは感じません。


以上、私なりに調べて実戦している事ですが、
「これは間違っている」
「俺はこんなにして筋肉つけた・痩せた」
などありましたら、是非コメント下さい！
みなさんの意見も聞かせて下さい！

次回は代謝につて書きます。